Упражнение «Складка + разводка ног»: техника и польза
Упражнение «Складка + разводка ног»: техника и польза
Упражнение «Складка + разводка ног» 20 раз
📱 /start: https://t.me/auroraproduct
Это комплексное упражнение направлено на проработку внутренней и внешней поверхности бедра, а также на укрепление мышц кора. Регулярное выполнение этого движения способствует улучшению гибкости, увеличению амплитуды движений в тазобедренных суставах и формированию красивой линии ног.
Техника выполнения:
- Исходное положение: Лягте на спину, руки вдоль тела или за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
- Складка: На выдохе подтяните колени к груди, одновременно отрывая таз от пола. Поясница прижата к полу. Задержитесь в верхней точке на секунду, ощущая напряжение в мышцах живота.
- Разводка ног: На вдохе плавно разведите согнутые в коленях ноги в стороны, максимально растягивая мышцы внутренней поверхности бедра. Старайтесь опустить колени как можно ниже, но без дискомфорта и боли. Стопы остаются вместе.
- Возвращение: На выдохе, сохраняя напряжение в мышцах, сведите ноги обратно, возвращаясь в исходное положение складки.
- Повторение: Повторите цикл «складка + разводка ног» 20 раз.
Важные моменты:
- Дыхание: Следите за синхронностью дыхания и движений. Выдох на усилии (складка), вдох на растяжении (разводка).
- Контроль: Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, избегая рывков.
- Нагрузка: Если 20 повторений кажутся слишком легкими, можно увеличить количество подходов или добавить небольшое утяжеление, например, фитнес-резинку на бедра.
- Разминка: Перед выполнением комплекса обязательно проведите легкую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
- Регулярность: Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение регулярно, 2-3 раза в неделю, как часть вашей тренировочной программы.
Это упражнение отлично сочетается с другими элементами тренировок на нижнюю часть тела, такими как приседания, выпады и махи ногами. Оно поможет вам сделать ваши ноги более стройными и подтянутыми, а также улучшит общую мобильность и гибкость.
📱 /start: https://t.me/auroraproduct
