Упражнение для бицепса: техника и рекомендации
Упражнение 4 бицепс
Это упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, или бицепса. Для выполнения вам понадобятся гантели или штанга. Возьмите снаряд нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или супинированным (ладони смотрят вверх), в зависимости от того, какой вариант вам удобнее и какую часть бицепса вы хотите акцентировать.
Техника выполнения:
- Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад. Возьмите гантели или штангу в руки.
- Подъем: На выдохе начните сгибать руки в локтях, подтягивая вес к плечам. Старайтесь изолировать движение, не подключая в работу плечи или спину. Локти должны быть прижаты к корпусу.
- Верхняя точка: В верхней точке движения напрягите бицепс на секунду.
- Опускание: На вдохе плавно опустите руки в исходное положение, сохраняя контроль над весом.
Рекомендации:
- Количество повторений: 20 повторений. Если это слишком много для начала, начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте.
- Вес: Выбирайте вес, который позволяет вам выполнить все 20 повторений с правильной техникой, но при этом чувствовать нагрузку в последних повторениях.
- Отдых: Между подходами отдыхайте 60-90 секунд.
- Вариации: Попробуйте разные хваты (нейтральный, супинированный, обратный) и типы снарядов (гантели, штанга, тросовые тренажеры), чтобы разнообразить нагрузку и проработать бицепс под разными углами. Например, сгибания с гантелями стоя с супинацией отлично развивают пик бицепса, а сгибания на скамье Скотта акцентируют нижнюю часть мышцы.
- Разминка: Перед началом упражнения обязательно проведите общую разминку и легкую разминку для суставов рук.
Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом поможет вам укрепить и увеличить мышечную массу бицепса.
