Планка на четвереньках: как выполнять и почему это важно

03.11.2025 от 0

Планка на четвереньках: сколько можем — до не могу

/start: https://t.me/auroraproduct

Это упражнение, которое отлично прорабатывает глубокие мышцы кора, стабилизируя позвоночник и улучшая осанку. Планка на четвереньках, также известная как «стол» или «квадрат», является базовым, но невероятно эффективным движением. Оно подходит для людей с разным уровнем подготовки, от новичков до продвинутых спортсменов. Главное – это техника выполнения.

Как правильно выполнять планку на четвереньках:

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья и колени. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Тело образует прямую линию от макушки до пяток.
Напряжение мышц: Активно напрягите мышцы живота, ягодиц и спины. Представьте, что вы хотите «втянуть» пупок к позвоночнику. Не допускайте провисания поясницы или излишнего подъема таза.
Дыхание: Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание. Выдох на усилии, вдох на расслаблении (хотя в планке расслабления как такового нет, скорее, поддерживающее дыхание).
Продолжительность: Держите позицию столько, сколько сможете, сохраняя правильную технику. Важно не количество времени, а качество выполнения. Когда чувствуете, что техника начинает нарушаться (поясница прогибается, плечи «плывут»), лучше выйти из планки и отдохнуть.

Почему это упражнение так важно?

Укрепление кора: Мышцы кора – это основа нашего тела. Сильный кор помогает предотвратить травмы спины, улучшает баланс и координацию, а также делает движения более эффективными.
Улучшение осанки: Регулярное выполнение планки помогает выпрямить спину, расправить плечи и избавиться от сутулости.
Проработка мышц-стабилизаторов: Планка задействует множество мелких мышц, которые отвечают за стабильность суставов.
Универсальность: Это упражнение можно выполнять практически где угодно, не требуя специального оборудования.

Когда стоит остановиться?

Когда вы чувствуете, что поясница начинает прогибаться вниз.
Когда плечи начинают «плыть» вперед или вверх.
Когда вы не можете контролировать дыхание.
Когда появляется резкая боль.

Не стремитесь сразу ставить рекорды. Начните с коротких подходов, например, по 15-30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Главное – регулярность и правильная техника.