Отжимания с колен: полное руководство для начинающих
Упражнение 7: Отжимания с колен (20 раз)
Ссылка для начала: /start
Упражнение 7: отжимания с колен 20 раз.
Это отличное упражнение для начинающих, которое помогает укрепить грудные мышцы, трицепсы и плечи. Оно является модификацией классических отжиманий, делая их более доступными и снижая нагрузку на запястья и плечевые суставы.
Техника выполнения:
- Исходное положение: Встаньте на колени. Расстояние между коленями должно быть примерно на ширине плеч или чуть шире. Руки расположите на полу чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. Ладони должны находиться под плечами.
- Опускание: Медленно сгибайте локти, опуская грудь к полу. Держите спину прямой, не прогибаясь в пояснице. Локти должны двигаться назад под углом примерно 45 градусов к телу, а не разводиться в стороны. Опуститесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола.
- Подъем: Мощно оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение. Сосредоточьтесь на работе грудных мышц.
- Повторения: Выполните 20 повторений. Если 20 повторений пока кажутся сложными, начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте его.
Советы для улучшения:
- Контроль: Движения должны быть плавными и контролируемыми. Избегайте рывков.
- Дыхание: Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.
- Прогрессия: Когда 20 повторений станут легкими, вы можете перейти к классическим отжиманиям или увеличить количество повторений. Также можно попробовать усложнить упражнение, поставив ноги на небольшое возвышение.
- Регулярность: Выполняйте это упражнение регулярно, например, 3-4 раза в неделю, чтобы увидеть ощутимые результаты.
Отжимания с колен – это фундамент для построения силы верхней части тела. Они подготавливают мышцы и связки к более сложным вариациям.
Ссылка для начала: /start
