Отжимания: полное руководство для начинающих и опытных
Отжимания: полное руководство для начинающих и опытных
Упражнение 1
Отжимания с колен или полное отжимание по самочувствию делаем 20 раз. Это базовое упражнение отлично подходит для укрепления мышц груди, плеч и трицепсов. Для начинающих или тех, кто восстанавливается после травмы, рекомендуется выполнять отжимания с колен. При этом важно следить за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен, а локти отводились назад под углом примерно 45 градусов к корпусу, а не расходились в стороны. С каждым повторением старайтесь опускаться как можно ниже, касаясь грудью пола, но не жертвуя при этом правильной техникой.
Если же вы чувствуете себя уверенно и ваши мышцы готовы к более серьезной нагрузке, переходите к полным отжиманиям. Здесь тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Опускайтесь вниз, сгибая локти, до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Ключевым моментом является контроль над движением на всей его амплитуде. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайтесь и мощно отталкивайтесь вверх. Это упражнение не только развивает силу, но и улучшает выносливость мышц, а также способствует укреплению кора.
Важно помнить, что регулярность – залог успеха. Старайтесь выполнять это упражнение ежедневно или через день, постепенно увеличивая количество повторений или подходов, если чувствуете, что 20 раз становятся слишком легкими. Слушайте свое тело: если чувствуете боль, остановитесь и отдохните. Правильное дыхание также играет важную роль: вдох делайте на опускании, выдох – на подъеме.
