Домашняя фитнес-тренировка: комплекс упражнений для всего тела
Наш фитнес марафон ловите ещё одну тренировку
📱 /start: https://t.me/auroraproduct
Наш фитнес марафон ловите ещё одну тренировку
Мы продолжаем делиться с вами эффективными и доступными упражнениями, которые помогут вам достичь ваших фитнес-целей прямо дома! Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общую выносливость. Не требуется никакого специального оборудования, только ваше желание и немного свободного пространства.
Разминка (5-7 минут):
Начните с легкой кардио-разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой (или имитация), махи руками и ногами. Затем выполните несколько динамических растяжек: круговые движения плечами, наклоны корпуса, вращения тазом.
Основная часть тренировки:
- Планка (3 подхода по 30-60 секунд): Классическая планка – отличный способ проработать мышцы пресса, спины и плеч. Держите тело прямым, не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко. Следите за дыханием: глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот.
- Отжимания (3 подхода по 10-15 повторений): Если полные отжимания пока даются тяжело, начните с отжиманий с колен. Главное – сохранять прямую линию от головы до пяток (или коленей). Это упражнение прекрасно укрепляет грудные мышцы, трицепсы и плечи.
- Приседания (3 подхода по 15-20 повторений): Приседания – король упражнений для нижней части тела. Следите, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу или ниже.
- Выпады (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу): Выпады отлично прорабатывают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Делайте шаг вперед, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за носок, а заднее колено почти касается пола.
- «Лодочка» (3 подхода по 15-20 повторений): Это упражнение идеально для мышц спины. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, напрягая мышцы спины и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и плавно опуститесь.
- Велосипед (3 подхода по 20-30 повторений на каждую сторону): Отличное упражнение для косых мышц живота. Лягте на спину, руки за головой. Поочередно подтягивайте противоположный локоть к колену, имитируя езду на велосипеде.
Заминка (5-7 минут):
Завершите тренировку статическими растяжками. Удерживайте каждое положение 20-30 секунд, чувствуя приятное расслабление в мышцах. Потяните мышцы ног, спины, рук и плеч.
Эта тренировка займет у вас не более 30-40 минут, но при регулярном выполнении даст заметные результаты. Помните, что главное – это последовательность и правильная техника. Не забывайте слушать свое тело и при необходимости корректировать нагрузку.
📱 /start: https://t.me/auroraproduct
