Тренировка 3: Комплексное развитие всего тела
Тренировка 3: Комплексное развитие всего тела
Ну что погнали тренировка 3. Обязательно делаем разминку и начинаем.
Помните, что качественная разминка – это залог успешной и безопасной тренировки. Она подготавливает ваши мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам, снижает риск травм и повышает общую эффективность упражнений. Уделите ей минимум 5-10 минут. Можно включить легкое кардио, динамические растяжки, вращательные движения в суставах.
Сегодняшняя тренировка будет направлена на комплексное развитие всего тела. Мы будем чередовать силовые упражнения с кардио-элементами, чтобы максимально задействовать все группы мышц и усилить жиросжигание. Не забывайте слушать свое тело и при необходимости корректировать нагрузку. Важно сохранять правильную технику выполнения упражнений – лучше сделать меньше повторений, но технично, чем много, но с ошибками.
Первый блок упражнений:
- Приседания с собственным весом – 3 подхода по 15-20 повторений. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой.
- Отжимания от пола (или с колен, если тяжело) – 3 подхода на максимум повторений. Старайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя корпус ровным.
- Выпады вперед поочередно на каждую ногу – 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу. Шаг должен быть уверенным, колено задней ноги почти касается пола.
Перерыв между подходами – 30-45 секунд. Между блоками – 1-1.5 минуты.
Второй блок:
- Планка – 3 подхода по 45-60 секунд. Держите тело прямым, как струна, напрягите пресс и ягодицы.
- «Лодочка» (супермен) – 3 подхода по 15-20 повторений. Лежа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги, прогибаясь в спине.
- Велосипед – 3 подхода по 20-25 повторений на каждую сторону. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде, касаясь локтем противоположного колена.
Третий блок – кардио-интервалы:
- Прыжки «джампинг джек» – 30 секунд работы, 15 секунд отдыха.
- Бег на месте с высоким подниманием колен – 30 секунд работы, 15 секунд отдыха.
- Скалолаз – 30 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Повторите этот кардио-блок 2-3 раза.
В конце тренировки обязательно выполните заминку – легкую растяжку основных групп мышц. Это поможет снять напряжение и ускорить восстановление.
