Упражнение «Ходьба руками» по полу с отжиманием

Упражнение 6: Ходим руками по полу + отжимаем себя на подъем 10-15 раз по самочувствию.

Ссылка для старта: /start

Это упражнение отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой, а также может быть частью комплекса для развития силы и выносливости верхней части тела. Оно задействует множество мышечных групп, включая плечи, грудь, трицепсы, мышцы кора и даже мышцы ног, которые стабилизируют тело.

Как выполнять:

1. Исходное положение: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поставив ладони на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
2. Ходьба руками: Медленно и контролируемо начинайте «шагать» руками вперед, переставляя их поочередно. В это время ноги остаются практически на месте, лишь слегка сгибаясь в коленях, чтобы сохранить равновесие. Ваша задача – пройти руками как можно дальше вперед, сохраняя спину прямой и не прогибаясь в пояснице. Представьте, что вы тянетесь вперед всем телом, удерживаемым силой рук.
3. Отжимание на подъем: Достигнув максимальной точки «ходьбы» руками, когда тело образует прямую линию от головы до пяток, выполните отжимание. Опустите грудь как можно ближе к полу, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны двигаться вдоль тела или под небольшим углом, а не расходиться в стороны. Затем, оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.
4. Возвращение: После отжимания «шагайте» руками обратно к ногам, пока не окажетесь в положении стоя на четвереньках или с прямыми ногами, если это возможно.

Важные моменты:

• Контроль: Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не спешите, фокусируйтесь на работе мышц.
• Спина: Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Избегайте прогибов в пояснице, это может привести к травме. Представьте, что ваш живот подтянут к позвоночнику.
• Дыхание: Вдыхайте при движении руками вперед и выдыхайте при отжимании.
• Вариации: Если полное отжимание дается тяжело, можно выполнять его с колен. Также, для усложнения, можно увеличить амплитуду «ходьбы» руками или добавить небольшую паузу в нижней точке отжимания.

Польза упражнения:

• Укрепление мышц: Отлично прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, мышцы кора (пресс и спина), а также способствует укреплению запястий и предплечий.
• Развитие координации: Требует хорошей координации движений и контроля над телом.
• Мобильность: Улучшает подвижность плечевых суставов.
• Подготовка к другим упражнениям: Является отличной подготовкой к более сложным упражнениям, таким как отжимания в стойке на руках или силовые элементы в гимнастике.

Выполняйте 10-15 повторений, ориентируясь на свое самочувствие. Если чувствуете сильное напряжение или усталость, уменьшите количество повторений или сделайте перерыв. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам укрепить верхнюю часть тела и улучшить общую физическую форму.

Ссылка для старта: /start