Планка на четвереньках: как выполнять и почему это важно
Планка на четвереньках: сколько можем — до не могу
/start: https://t.me/auroraproduct
Это упражнение, которое отлично прорабатывает глубокие мышцы кора, стабилизируя позвоночник и улучшая осанку. Планка на четвереньках, также известная как «стол» или «квадрат», является базовым, но невероятно эффективным движением. Оно подходит для людей с разным уровнем подготовки, от новичков до продвинутых спортсменов. Главное – это техника выполнения.
Как правильно выполнять планку на четвереньках:
- Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья и колени. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Тело образует прямую линию от макушки до пяток.
- Напряжение мышц: Активно напрягите мышцы живота, ягодиц и спины. Представьте, что вы хотите «втянуть» пупок к позвоночнику. Не допускайте провисания поясницы или излишнего подъема таза.
- Дыхание: Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание. Выдох на усилии, вдох на расслаблении (хотя в планке расслабления как такового нет, скорее, поддерживающее дыхание).
- Продолжительность: Держите позицию столько, сколько сможете, сохраняя правильную технику. Важно не количество времени, а качество выполнения. Когда чувствуете, что техника начинает нарушаться (поясница прогибается, плечи «плывут»), лучше выйти из планки и отдохнуть.
Почему это упражнение так важно?
- Укрепление кора: Мышцы кора – это основа нашего тела. Сильный кор помогает предотвратить травмы спины, улучшает баланс и координацию, а также делает движения более эффективными.
- Улучшение осанки: Регулярное выполнение планки помогает выпрямить спину, расправить плечи и избавиться от сутулости.
- Проработка мышц-стабилизаторов: Планка задействует множество мелких мышц, которые отвечают за стабильность суставов.
- Универсальность: Это упражнение можно выполнять практически где угодно, не требуя специального оборудования.
Когда стоит остановиться?
- Когда вы чувствуете, что поясница начинает прогибаться вниз.
- Когда плечи начинают «плыть» вперед или вверх.
- Когда вы не можете контролировать дыхание.
- Когда появляется резкая боль.
Не стремитесь сразу ставить рекорды. Начните с коротких подходов, например, по 15-30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Главное – регулярность и правильная техника.
/start: https://t.me/auroraproduct
